脱ぽっこり!女性のための「ぽっこりお腹ひきしめ委員会」

ベーシックな体幹トレーニングじゃ物足りない!もっとガンガン体幹を引きしめたい!そんなあなたにおすすめ。「1日1分の体幹トレーニング」応用編。

time 2017/05/19

ベーシックな体幹トレーニングじゃ物足りない!もっとガンガン体幹を引きしめたい!そんなあなたにおすすめ。「1日1分の体幹トレーニング」応用編。

ベーシックな体幹トレーニングじゃ物足りない!
いつもの体幹トレーニングに身体が慣れちゃった・・・
もっとガンガン体幹を引きしめたい!
もっともっとハードにぽっこりお腹を引きしめたい!

そんなあなたにおすすめ。
今回は、「1日1分の体幹トレーニング 応用編エクササイズ」についてご紹介します。

 

*前回の記事はこちら。

「1日1分の体幹トレーニング」でビキニが似合うメリハリボディを作ろう!ぽっこりお腹解消・背中の肉撃退!1ヶ月で5kg減量した人も! おうちでも出来る1分間体幹トレーニングのやり方

 




 

と、その前にちょっとおさらい。「プランク」のやり方

 

プランクの基本フォームは、こちら。

 

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

基本的なプランクのやり方は、

①両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。

 

②腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。

 

③膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。この姿勢のまま10秒~30秒キープ。

 

これだけです!

 

 

その間、背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意しましょう。

 

 

呼吸は、「息を吐き続ける」「息を止める」「息を吐く→吸うを繰り返す(ドローイング)」など色々なパターンがありますが、まずは

① スタートポジションで、息を吸う。
② 息を吐きながらプランク。そのままの姿勢を10秒~30秒保ちながら息を細く長く吐き続ける。(吐ききったら、ゆったりした呼吸を自然に繰り返す。呼吸は止めないこと!)

 

 

プランクに慣れてきたら応用編へ。「目的別プランク」のやり方

 

前述したベーシックなプランクに慣れてきたら、秒数を増やす・セット数を2セット3セットと増やしてみるなどもおすすめ。
また、「鍛えたい筋肉別・目的別プランク」にチャレンジするのもおすすめですよ!

 

 

より負荷を高めて、体幹全体を引きしめるならこれ!
『ニー・トゥー・エルボー・プランク』
(Knee To Elbow Planks 片手片足プランク)

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画像 https://www.fitneass.com/plank-variations/

 

 

体幹部分に力を入れたまま、右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばす。
一旦スタートポジションに戻ったら、今度は左手を前に伸ばし、右脚を後ろに伸ばす。
通常のプランクが「両肘」「両爪先」の4点で支えていたところを、「片手」「片足」の2点で支える姿勢になることで、より負荷が高まります。より体幹を引きしめたい方におすすめです。

 

 

 

 

背中の肉を取りたい・美尻になりたい方は、これ!
『リバース・プランク』
(Reverse Planks 仰向けプランク)

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画像 http://kin.mobi/864

 

 

仰向けになって床に肘をつき、つま先を上に向け、
視線はつま先にし、カラダを一直線に保ちます。
腹筋に力を入れ、その姿勢のままキープ。(手のひらは床にぺったりつけなくても、「グー」にしたままでもOK)
背中側の脊柱起立筋、ヒップの大殿筋、背中の背広筋(こうはいきん)を鍛えられるので、背中のぜい肉を取りたい方、キュッっと引き締まった美尻になりたい方におすすめです。

 

 

 

 

くびれたウエスト、ぽっこりお腹解消、腹筋の割れたメリハリボディになりたい方は、これ!
『サイド・プランク』
(Side Planks)

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画像 http://www.bpharmer.co.za/

 

 

横向きになって床に肩肘をつき、つま先と頭が一直線になるのを意識し、姿勢を保ちます。
腹筋に力を入れ、この姿勢のままキープ。(両サイド同じ動作を繰り返す)
くびれ作り・ぽっこりお腹解消・割れた腹筋のために必須の腹斜筋、腹横筋、腹直筋が鍛えられます。

 

 

 

 

どれも基本は、「頭からつま先まで一直線になるように」
キツイ!ムリだ~!、と思ったら、足を戻して基本のフォームにトライしてくださいね。

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画像 http://candiesandcrunches.com/

 

 

 

 

いかがでしたか? プランクならご自宅で空いた時間に、テレビを見てる時などに、簡単にできるエクササイズ。
しかも、シンプルなトレーニングながら効果は抜群!
一ヶ月続けただけでも、かなりボディが引き締まりますよ。ぽっこりお腹解消・背中の肉改善、美尻づくりのも最適です。

 

間もなく薄着季節到来!でもいまからでも遅くありませんよ!
「1日1分」の体幹トレーニング、プランクで、メリハリのあるボディを作り、ビキニをかっこよく着こなしてビーチに繰り出しましょう!

 

 

 

 




 


当サイト運営者

いがじゅん

いがじゅん

こんにちは!元エステティシャンでフリーの美容系ライターとして活動してる東京在住のいがじゅんです。 夫から「お腹がすごいね(笑)」と笑われ一念発起!ぽっこり解消に向け、美容業界で培ったスキルを結集&最新情報を徹底リサーチ。ぽっこり解消、すっきりお腹を手に入れました(油断すると、行きつ戻りつですが(笑)) お腹ぽっこり解消で役立った情報を当サイトで紹介してまいります。 カラダは自分次第で好きに変えられる! 一緒にぽっこりお腹をスッキリさせてまいりましょう!